筋リハの基本メニュー

A薪割りスクワット

 

鍛えられる筋肉一大腰筋・太ももの筋肉・お尻の筋肉・腕や肩の筋肉

 

 

大腰筋スクワットのCパターンは「薪割りスクワット」です。
これは、スクワットで腰を落とした姿勢をキープしながら両手を前方へ振って、「薪割りをするような動作」をするメニューです。

 

腰を落とした姿勢をキープするには、それなりの下半身の強さが必要となるので、A、B、Cの3パターンの中ではもっとも強度の高いスクワットだと言っていいでしょう。

 

ただ、強度が高い分だけ筋肉をつける効果の高いメニューだと思ってください。

 

まず、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を前方へ水平に伸ばして手を組みます。

 

次に、両腕を伸ばしたまま、ひざを曲げ、息を吐きながらゆっくり腰を落としていきます。

 

さらに、ひざの高さまで腰を落としたら、そこで姿勢をキープし、目の前にある薪をナタで割るようなつもりでゆっくり腕を上げドげします。

 

腰をしっかり沈ませたまま、5〜10回「薪割り」をしましょう。

 

それが終わったら、ゆっくり元の姿勢に戻ってください。

 

この際の注意事項としては、Aの「つかまりスクワット」と同様に、ひざ頭をつま先よりも前に出さないという点です。

 

背中をまっすぐにしたまま、お尻を後ろへ突き出すような要領で体を沈めていけば、ひざを前に出しすぎずに安定したポーズをキープすることができるはずです。

 

なお、このスクワットでは、大腰筋、太ももの筋肉、お尻の筋肉を強化できるほか、腕や肩まわりなどの上半身の筋肉も鍛えることができます。

 

筋肉強化は下半身中心に行なったほうがいいとはいえ、「上半身はまったく鍛えなくてもいい」というわけではありません。

 

薪割りスクワットであれば、下半身だけでなく上半身も併せて強化していくことができるので、日々のメニュー・スケジュールにうまく取り入れていくことをおすすめします。

 

たとえば、「A、B、Cの大腰筋スクワットを日替わりで行なう」「週に1回は薪刈りベクワットを行なう」などと決めて、定期的に、「薪割りをする」ようにしていきます。

 

 

鍛えられる筋肉一ー大腰筋・腹筋

 

「座りながらもも上げ」は、その名の通り、イスに座りながらもも上げをする運動です。

 

もも上げというと、立って行なうイメージが強いかもしれませんが、座りながらでも効果があり、これにより大腰筋や腹筋を鍛えることができるのです。

 

まず、椅子に浅く腰掛けて背筋をピンと伸ばします。

 

そして、椅子の座面を両手でつかんでください。

 

次に、片方の足を引き上げると同時に上体をかがめ、膝を胸に十分に引きつけます。

 

このとき、勢いよくひざを胸に近づけるのではなく、スローモーションのようにゆっくりと足を近づけていくようにしてください。

 

また、近づけていくときに、おなかの筋肉に力が入るのを意識しながら行うといいでしょう。

 

片方の足を5回上げたら、反対側の足も5回同じように行ないます。

 

左右5回ずつ行って1セット終了です。

 

 

113Pイラストあり。

 

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