100歳までの筋肉リハビリ

小さな努力で大きな効果を上げる科学的プログラム

 

ここでは、筋肉のリハビリテーション、「筋リハ」の具体的なやり方をご紹介していきます。

 

まず、これからご紹介する筋リハは、あくまで健康増進を目的としたものです。

 

いつまでも体力を維持して、いつまでも健やかで若々しく人生を送っていくには、どのような筋肉運動をやっていく必要なのか?

 

そういった点をいちばんに考えたプログラミングです。

 

それと、筋リハはどちらかというと
・「運動に苦手意識がある人」や「これまであまり運動をやってこなかった人」
・「運動をやる気はあっても実際には実践できていない人」
・「運動を始めても長続きしなかった人」
・「運動は嫌いだけど健康のために何か始めなければと思っている人」
に向けてプログラミングをしてあります。

 

いままであまり運動に縁のなかった人でも筋肉運動を長く続けていけるように、あえてハードルを低めに設定してあります。

 

このため、
・「筋肉をムキムキにしたい」
・「腹筋が割れるくらい鍛えてみんなが見とれるような体にしたい」
・「「ハードなトレーニングで自分の肉体を鍛え直したい」
といったご要望をお持ちの方は、残念ながら筋リハでは負荷が軽すぎて、そのニーズを十分に叶えることはできないかもしれません。

 

こうした目的をお持ちの方は、ジムに通ったりマシンを使ったりトレーナーをつけたりして、つらくてハードな筋トレを行なうほうがいいと思います。

 

健康増進のために行なう運動に関しては、「必要最低限ギリギリくらいの軽めの負荷にしたほうがいい」という考えを持っています。

 

なぜなら、そのほうが長く続けられるからです。

 

後で改めて述べますが、運動というものは長く続けなければ意味あがありません。

 

筋肉量の維持・向上も続けなければ期待できないし、さまざまな健康効果も続けないことにはまったく現われてきません。

 

運動の効果は、「継続すること」なしには手に入れることはできないのです。

 

しかしながら、多くの場合、人間の意志は弱いものです。

 

最初は意気込んでスタートしても、ずっと運動を続けていける人はそう多くありません。

 

とりわけ、いちばん挫折しやすいのが高すぎるハードルを自分に課してしまうパターン。

 

量やきつさを高く設定してスタートしてしまうと、初めはがんばっていても日が経つうちに「やっぱり自分にはきつい……」「ああ、もう続けられない……」という結末を迎えることになりがちです。

 

ですから、1日にやる量やきつさは、必要最低限ラインのギリギリまでハードルを下げておいて、その軽めの運動を日々コツコツと、長く続けていくほうがいいのです。

 

筋リハでは、これまで積み上げられてきた科学的研究データをもとにして、ハードルの高さを
「さまざまな健康効果が得られる必要最低限のライン」に設定しています。

 

また、それぞれのメニューも、日々の生活で長く続けていけるようにに工夫してあります。

 

 

これらを日々コツコツと実践していけば、皆さんもきっと挫折することなく運動をを続けることができ、続けるうちに多くの健康効果を実感できるようになるでしょう。

 

つまり、筋リハなら、より「小さな努力」で、より「大きな効果」を上げられるのだということ。

 

ぜひみなさん、必要最低限の運動をいつまでも続けていき、最大の健康効果を引き出すようにしていきましょう。

 

 

「大腰筋」や「大腿四頭筋」などの下半身の筋肉を中心に鍛える

 

もうひとつ。
筋リハのメニューは、下半身の筋肉を中心に鍛えるようにプログラミングしてあります。

 

なぜ下半身なのかというと「下半身の筋肉のほうが上半身よりもずっと衰えやすいから」です。

 

どれくらい差があるかというと、筋肉量の減少率は下半身のほうが上半身より1.5倍も大きいとされています。

 

たとえば、50代になると、上半身の筋肉は20代のときに比べて12〜13%くらい減るのですが、下半身の筋肉はというと、20代のときに比べて30%も減少してしまいます。

 

いかに下半身の筋肉のほうが減りやすいかがお分かりいただけることでしょう。

 

そして、下半身の中でも減りやすいのが「大腰筋」「大腿四頭筋」などの太い筋肉なのです。

 

大腰筋は腰の脊柱と両太ももの大腿骨とをつないでいるインナーマッスルで、上半身と下半身をつなぐ。大黒柱”のような働きをしている筋肉。

 

また、大腿四頭筋は両太ももの太い筋肉のことを指します。

 

これらは両方とも、わたしたちが直立二足歩行なするのに非常に電要な役割を果たしている筋肉であり、高齢になってこれらの筋肉量が落ちてくると、足を上げたり踏み出したりといった歩行の基本動作が次第にできなくなってくるのです。

 

さらに、大腰筋、大腿四頭筋などの下半身の太い筋肉は、前の章で述べたマイオカインを分泌させるのにも重要な役割を果たしています。

 

普段から下半身の太い筋肉をさかんに収縮させていると、マイオカインが安定的に分泌されることが分かっていて、さまざまな健康効果を得るためには、これらの筋肉をしっかり鍛えていくことが不可欠なのです。

 

ですから、こうした点を考え併せていくと、下半身に狙いを絞って筋リハを行なうほうが得策なのです。

 

それに、上から下まで全部鍛えようとすると、メニューの数も増えてきますし、それだけ時間も多くかかることになって、肉体的・精神的なプレッシャーも大きくなってしまいます。

 

そうなったら、当然プレッシャーに負けて途中で挫折してしまう可能性も大きくなってしまいますよね。

 

ですから、運動の継続性をより高めていくという点でも、下半身に絞って筋肉運動をしていくほうがよいのです。

 

ぜひ、こうした理由を心得たうえで筋リハを行ない、効率よく下半身の筋肉を鍛えていってください。

 

そして、効率的に筋肉量を増やし、効率的に健康効果を引き出していきましょ

筋肉には、その人の人生を変えるほどの大きな力が宿っている

 

では、全体の筋リ(メニューをご紹介しましょう。

 

メニューは次の6種類8パターンです。

 

メニューが多すぎても、どれをやったらいいのか迷って混乱してしまうことが多いので、筋リハはメニューの数も可能な限り絞り込んであります。

 

@大腰筋スクワット 
A、つかまリスクワット
B、相撲スクワット
C、薪割りスクワット

 

A座りながらもも上げ
Bクッション背中起こし
C大腰筋ランジ

D首足の左右上げ下ろし
E座りながらひざ伸ばし

 

これら6種類8パターンの筋リハメニューは、必ずしも全部行なう必要はありません。

 

しかしながら、1日になるべく3種目、最低でも2種目は行なうようにしましょう。

 

さらに、この2〜3種目のうち、1種目位は必ず@の大腰筋スクワットを入れるようにしてください。

 

大腰筋スクワットは筋リハのもっともメインとなる重要種目であり、そのためにA、B、Cの3パターンを紹介してあります。

 

3パターンのスクワットのうち、選ぶのはA、B、Cのどれでも構いませんし、

 

1日1日コツコツと筋リハを続けていき、その日々の積み重ねで大きな健康効果を引き出していってください。

 

とにかく、「1日2〜3種目、週3〜5回」。

 

筋肉運動の数々の健康効果は、これをコンスタントに続けていってこそもたらされるのです。

 

きっと実際にやってみれば「へえ、意外に簡単なんだ」「これならずっと続けられそうだ」と思うのではないでしょうか。

基本メニュー

 

この6つのメニューをどれくらい、どうやったらいいのか?

 

大腰筋スクワットは必須なので必ずやってください。

 

あとは「もも上げ」や「背中起こし」、「大腰筋ランジ」、「足の左右上げ下ろし」、「膝伸ばし」の中から出来そうなものを選んでください。

 

「1日2〜3種目」は、2〜3種目を一度にやっても構いませんし、バラバラにやっても構いません。

 

たとえば、「朝スクワットをやって、昼にEの「ひざ伸ばし」、夜にBの「クッション背中起こし」をやるといったように、朝昼晩の3回に分けてやるのもかまいません。

 

もっとも、2種目であれば、一度にやっても5分もあればできるはずです。

 

3種目をかなりじっくりやったとしても10分もあれば十分でしょう。

 

5分や10分程度であれば、どんなに忙しい人でも時間を捻出して実践することが出来るはずです。

 

ぜひ、1日2〜3種目」を毎目の生活の一部に組み込んで、健康習慣として艮く続けていってください。

 

また、「週に何回筋肉リハビリを行なえばいいのか」も、みなさんの気になるところだと思います。

 

これは「週に3〜5回」を基本としてください。

 

できれば、週5回行なっていただきたいところなのですが、いろいろと忙しかったり、急に出張や法事が入ったり、いまひとつ体調が優れなかったりといった場合もあるでしょう。

 

ただし、そういう場合も、最低「週3回」は筋肉リハビリを行なうようにしましょう。

 

なぜなら、残念ながら「週1〜2回」では運動効果を上げることができないからです。

 

筋肉運動の効果を上げることのできるギリギリ最低限のラインが「週3回」だと考えるようにしてください。

 

ですから、目標は「週5回」とし、週に2回分は「休み」のカードを使うことがぴさると考えて、どんなに忙しいときでも「週3回」をキープするようにしていくのがいいでしょう。

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では、最後のメニューEです。「座りながらひざ伸ばし」を紹介しましょう。このメニューのやり方はいたって簡単です。まず、イスに浅く腰掛けて、背すじを伸ばし、両手は椅子の座面をつかみます。次に、片方の足のひざを伸ばしゆっくりと足を上げていきます。水平にピンと伸ばす位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻してください。この動作を左右とも繰り返し行います。注意すべき点点は、イスの背にはもたれかからずに行なう...

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