中高年には筋トレが必要

 

はずみ（反動）をつけないこと

 

ストレッチングは柔軟体操といって、かっては、はずみをつけて筋肉を伸ばしたり、２人組になって腕を引っ張り合うなどの方法が主流でした。

 

しかし、無理な力が筋肉や腱にかかり逆効果になる場合があるため、いまでは、

 

まず反動をつけずに、自分でゆっくりと伸ばすばす方法から行うのがよい

 

とされています。
より激しい運動を行うようなときには、反動をつけたストレッチングが効果的です。

 

 

 

息を吐きながら筋肉を伸ばし、その姿勢を保つ

 

息を吐きながら、気持ちがいいと感じるところまで、ゆつくりと筋肉を伸ばしたら、10〜20秒くらいそのままの姿勢を保ちます。

 

これを左右または前後で２セット行いましよう。
痛いのをがまんする必要はありません。数秒しか保でない人は、無理をせす回数を増やせばいいのです。

 

 

 

筋トレ前後のストレッチング

 

ここで紹介している筋力トレーニングは、いずれも強度の低い、誰にでもできるものです。

 

全身の入念なストレッチングを行わなくても、これから筋トレで使う筋肉、使った筋肉を重点的にストレッチングするだけで、準備運動や整理運動になります。

 

より強度の高い筋カトレーニングを行うときは、負荷か大きい分、筋肉を十分にほぐし、各関節がよく動くようにしておいたほうがいいでしょう。

 

ケガの予防になり、安心してトレーニングができます。
また、本格的なスポーツを行う前には、必要に応じたストレッチングを行います。

 

 

 

伸ばしている筋肉を意識する

 

筋力トレーニングと同様、筋肉を意識することが大切です。

 

ストレッチしながら伸び具合、気持ちよさ、痛みなど自覚することができます。

 

体に力を入れず、リラックスした状態で行います。

 

 

 

元の姿勢に戻りながら、息を吸う

 

息を吐きながら、気持ちよく伸ばし、10〜20秒姿勢を保ったら、ゆっくり元の姿勢に戻るときに息を吸います。

 

伸ばすときに、きちんと息を吐いていると、戻るときに自然に息が入ってきます。

 

 

 

毎日の生活に取り入れたいストレッチング

 

ストレッチングは、日常生活で、重い荷物を持った後や長時間同じ姿勢でいた結果などによって起こるコリや疲れを改善するのに役立ちます。

 

ストレスのかかっている筋肉を伸ばすことで、リラックス効果も得られます。家事や仕事の合間などに積極的に行いましょう。

 

また、起床後は１日の準備運動として就寝前は１日の整理運動として、気持ちがいいと感じる範囲でストレッチングするとよいでしょう。

 

 

 

ペアになっている筋肉を交互に伸ばす

 

お腹と背中など、前後ペアになっている筋肉は、どちらか片方だけでなく、両方を交互にストレッチングします。

 

また、腕のストレッチングなど、左右それぞれで片側ずつ行う動作の場合、片側だけでなく両方を行います。

 

では、体の各部分について見ていきます。

動画で詳しく確認↓

 

ストレッチの方法

ゆっくり画面で確認しながら　↓

 

首のストレッチング

 

 

肩のストレッチング

 

 

お腹、胸、脇腹のストレッチング

 

 

背中・腰のストレッチング

 

 

腰・そけい部のストレッチング

 

 

そけい部・大腰筋、お尻・太もものストレッチング

 

 

太もものストレッチング

 

 

ふくらはぎ全体、ふくらはぎ深部のストレッチング

＊絵柄の出典は、主婦と生活社「中高年から足腰力をつける本」から。