70代からのトレーニング

70代以降の筋肉向上トレーニング

70代からのトレーニング

 

トレーニングをする前と後にストレッチを必ず行ってください。

 

ストレッチの方法はいろいろあります。(ストレッチ。やってみよう)ここで紹介するのは、最低限これくらいはやってみようというものです。

 

方法は仰向けに寝て手足を伸ばし、お腹の真ん中も伸びるように、思いっきり全身を伸ばしたら、今度は脱力する。
伸ばしたら、脱力する、を3回繰り返す。これだけです。

 

筋力トレーニングをやる前とやった後に、この全身ストレッチングを行ってください。

 

このストレッチングは伸ばしにくい背中の深部にある筋肉が伸びるので、
中年になってから知らず知らずのうちに反り返ってきている腰椎のカーブを伸ばすことができます。

 

ストレッチングを行うときは、伸ばしながら「気持ちの良さ」を感じることが大切です。

70代以降の高齢者はヒザの湾曲や前傾姿勢がはじまっている場合が多く、若い人のようにしてはいけません。

 

これだけ?と思われるかも知れませんが、ハムストリングスと腸腰筋のふたつで十分なのです。

 

毎日または一日おきに継続してみてください。


ハムストリングスのトレーニング方法

70代からのトレーニング

ハムストリングスを意識して

 

立った姿勢で、ベッドの下の部分など、50cmくらいの高さの
ところに足首の後ろ面をひっかけ、足で持ち上げる感じで力を入れて5秒間キープする。

 

これを3回繰り返す。これだけです。

 

 

ご注意:
ベッドに押し付けた足首に力を入れた時に、
ハムストリングスを意識して力が入るようにしてください。

 

また、安全のために壁などに手をついて行なってください。

これでは物足りないと思われる方は以下の方法をお試しください。

 

動画で見る:自宅でできるハムストリングスのトレーニング


腸腰筋のトレーニング方法

70代からのトレーニング

腸腰筋に意識を集中して

 

椅子に座り膝に手を置いて
ももを上に上げながら、手で上から膝を押す。

 

ももは手で押す力に抵抗するようにしながら
3秒間キープする。

 

これを片足ずつ5回繰り返す。
これだけです。

ご注意:

腸腰筋に意識を集中させ、
手で押す力とももを持ち上げる力はどちらも強すぎないようにしてください。

ハムストリングスと腸腰筋の2つを鍛え続ければ、
最低限、歩行能力や立ち上る能力を長く維持することができます。

 

これでは物足りないと思われる方は以下の方法をお試しください。

 

動画で見る:自宅でできる腸腰筋のトレーニング


毎日欠かさず「1に筋肉、2に筋肉」

草笛光子、83歳で筋トレを毎日欠かさず「1に筋肉、2に筋肉」

 

トーク番組『サワコの朝』のスタジオに、颯爽と現れたのは1933年10月生まれの女優・草笛光子の足元は高いハイヒールであった。

 

ハイヒールを履くときは常に筋トレのつもりで、と言われるほど、お尻の筋肉と太ももの内側に相当な負担がかかる。

 

このハイヒールを履いて美しく歩くだけでなく、今でも舞台で華麗に踊るというのが芸歴67年、現在83歳の草笛光子である。

 

ミュージカル女優として舞台に立ち続けるためには、
毎日の筋力トレーニングが絶対に欠かせないそうだ。

 

その草笛光子によると、現在は定期的にトレーナーを招き、自宅の稽古場で筋トレに汗を流しているという。トレーナーが来ない日は、決められたメニューを自分で行っている。

 

高齢になって筋トレを怠ると、思わぬ体の不調に見舞われる。そんな経験が彼女にはあるのだ。

 

それは2013年放送のNHK大河ドラマ『八重の桜』でナレーションを担当していた頃のこと。

 

同時期に舞台にも出演していた草苗は、多忙で体を鍛える時間が取れずにいた。

 

するとある日突然、左腕が上がらなくなってしまったという。

 

2か所の病院で診てもらったところ、
一方では「頸椎の手術が必要」
一方は「手術はしなくても治る」

 

と診断を下した。

 

草苗は「手術はしなくても治る」という医師の診断を受けいれ、毎晩水の入ったペットボトルを手に持ち
筋トレを行った。その結果、左手はスムーズに上げ下げできるまでに完治した。

 

この経験からいかに普段の筋トレが大事であるかを痛感した草笛は、
「1に筋肉、2に筋肉、3、4が無くて、5に筋肉」
と司会の阿川佐和子にもアドバイスしていたというのだ。

 

草笛と同い年の黒柳徹子も、生前のジャイアント馬場から、
「舞台に立ち続けるためには下半身を鍛えなさい」
と毎日必ずスクワットをやることを勧められ、今も毎日50回を目標に続けているというのは有名な話である。

 

筋トレは若い人だけではなく、実は中高年にこそ健康のために必要な運動なのだ。

 

ついでに、もうひとつ。高齢でもトレーニングする有名人がいる。

 

女優の吉永小百合は今でも毎日腹筋・背筋を100回ずつやっているんだとか。

 

腹筋・背筋100回なんて若い方でもなかなか難しいんじゃないでしょうか?

スクワット動画:太ももを鍛えるスロートレーニング


 

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