①大腰筋スクワット/つかまリスクワット
筋リハメニュー
①大腰筋スクワット
まずは「大腰筋スクワット」です。
先にも述べたように、このスクワットは筋リハにおいては欠かせない垂要なメニューといえます。
１、つかまりスクワット
（鍛えられる筋肉＝大腰筋・太ももの筋肉・お尻の筋肉）
スクワットは、下半身の筋肉を効率よく鍛えるという点では「これ以上適したものはない」というくらいの効果を発揮する定番の運動です。
筋肉運動は「スクワットなしには語れない」と言ってもいいでしょう。
ただ、みなさんの中にはスクワットに「きつい運動」というイメージを持ってしまっている方も少なくないのではないでしょうか。
しかし、そんなことはないのです。
スクワットは正しいやり方でやりさえすれば、そんなにきつくはありません。
とりわけ、ここで紹介する「つかまりスクワット」は、さまざまなスクワットのなかでも、もっとも軽い負担で行なえるものであり、気軽に取り組めるメニューのひとつです。
●やり方
このスクワットはイスにつかまりながら行ないます。
まず、両足を肩幅に広げ、イスの背を持って立ちます。
両つま先はまっすぐ正面に向けてください。
次に、背すじを伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりとひざを曲げ、腰を落としていきます。
そして、ひざの高さまで腰を落としたら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを何度も繰り返すだけです。
なお、ひざを曲げる際は、ひざ頭がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。
つま先よりも前に出るとひざ関節を痛めるリスクが高くなります。
ひざが前に出ないようにするには、お尻をグッと後ろへ突き出すような感覚で腰を落としていくといいでしょう。
また、スクワットは深く屈曲すればいいというものではありません。
きつく感じる場合はひざの高さまで曲げなくてもＯＫ。
とくに、ひざ関節に不安がある方は、無理をしないようにしてください。
それと、イスには体重をかけないようにご注意ください（体重をかけると後ろへ倒れる可能性があります。
イスには手を添える程度につかまり、あくまで体の動作を安定させるためにつかまるものと、考えます。