筋肉を増やす食べ物

筋肉を増やすには

筋肉を増やすには、何を食べたらいいのでしょうか?

 

どんな食べ物でたんぱく質を摂れば、効率よく筋肉を増やせるのでしょうか?

 

答えは簡単。

 

筋肉を増やすには、筋肉を食べるのがいちばんなのです。

 

つまり、肉や魚などを食べるのがもっとも効率がよいのです。

 

これには、ちゃんとした理由かあります。

 

たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素です。

 

そのうち、11種類は体内で合成することができますが、残り9種類は体内では合成できません。

 

そこで、食事でしっかり摂るべき9種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と呼ばれています。

 

また、私たちの筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35%は、分岐鎖アミノ酸=BCAAと呼ばれる3つの必須アミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)です。

 

そこで、筋肉を増やすには、BCAAを多く含むたんぱく質、つまり肉や魚といった筋肉をもつ動物性たんぱく質で摂るのがもっとも効果的というわけです。

 

残念ながら、大豆製品などの植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質ほどBCAAを含んでいません。

 

大豆製品のほうか低脂肪・低カロリーで体によさそうというイメージをもっている人が多いのですが、
筋肉を増やしたければ肉や魚をしっかり食べましょう。

肉より魚

中高年になると消化・吸収力が衰えてくるため、「肉より魚」を好む人が増えてきます。

 

ほんとうは肉が好きでも、脂質やコレステロールなどを気にして、あえて控えているという人も少なくありません。

 

しかし、日本人がたんぱく質のほとんどを植物性たんぱく質で摂っていた100年ぐらい前は、日本人の平均寿命はまだ50歳くらいでした。

 

日本人の平均寿命が世界一になったのは、動物性たんぱく質の摂取量が増え、植物性たんぱく質の摂取量をわずかに上回ったころとほぽ一致しています。

 

じっさい、100歳以上長生きした人たちのなかには、肉が大好きな「肉食派」が非常に多いことは、よく知られています。

 

また、高齢者においては「コレステロールは体に悪い」というイメージが間違いであることは、近年行なわれたさまざまな調杏結果で明らかになっています。

 

むしろ、低コレステロールは低栄養の人に見られる特徴のひとつであり、栄養状態が良好でたんぱく質が十分に足りていれば、コレステロール値が高くなって当然なのです。

 

もちろん、若い人の場合には、コレステロールや脂肪を摂りすぎるとメタボや糖尿病や脂質異常症になりやすいので注意が必要です。

 

肉は、少量であってもBCAAをしっかり摂ることができるすばらしいたんぱく源です。

 

赤身の肉なら脂肪分も少なく、少量でも良質なたんぱく質を摂れるほか、たんぱく質合成に欠かせないビタミンB群や鉄・亜鉛などのミネラルも豊富に摂れますので、ぜひ、肉もしっかり食べましょう。

 

一方、魚にも大きなメリットがあります。

 

成長ホルモンの分泌を活性化するアルギニンと呼ばれるアミノ酸は、どちらかといえば肉より魚介類、とくに、カツオ節やシラス干し、エビやカニなどの甲殻類、貝類、イカ、タコ、マグロなどに多く含まれます。

 

アルギニンは大豆にも多く含まれるのですが、大豆を加工してつくった豆腐や納豆にはあまり含まれていませんし、何より大豆にはBCAAがあまり含まれていません。

 

その点、魚介類なら、アルギニンとBCAAを一緒に摂れて効率的というわけです。

 

このように、同じ動物性たんぱく質でも、肉と魚ではアミノ酸組成がかなり異なります。

 

肉ばかり、魚ばかりではなく、肉も魚もバランスよく摂るのが理想的といえるでしょう。

筋肉をつくれ 指令を出すロイシン

 

ここで、覚えておくといいいアミノ酸があります。

 

それは、BCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)のひとつ、ロイシンです。

 

最近になって、筋肉を増やすうえで重要な働きをする3つのBCAAのなかでも、ロイシンこそ、「筋肉をつくれ!」という指令を出す司令塔であり、サルコペニアを防ぐ切り札であることがわかってきたのです。

 

たとえば、高齢者を対象とする研究で、乳清たんぱくを摂ったグループと、乳清たんぱくと同じアミノ酸組成でロイシンだけを2倍配合しかものを摂ったグループでは、後者の方が2倍以上も多く筋たんぱくがっくられることがわかっています。

 

また、75歳以ヒの日本人高齢女性155人を対象とする研究でも、ロイシンを高配合したサプリメントの摂取と筋トレを3か月間継続すると、筋トレだけ、サプリメント摂取だけを継続するよりも明らかに筋肉量と筋力か向上し、歩行するスピードもまた速くなることがわかっています。

 

このことは、厚生労働省が発行する「日本人の食品摂取基準」の2015年版でも報告されており、今後さらに、食品やサプリメントなどに応用されることが期待されています。

 

ロイシンは、牛肉やロースハム、レバーなどの肉類、アジやサケ、カツオ節などの魚介類、牛乳やチーズなどの乳製品、高野豆腐や湯葉などの大豆製品に多く含まれています、

 

「毎日の食事のなかで肉や魚をしっかり摂る」
「そのなかに、ロイシンを含むものを積極的に取り入れていく」

 

ということが、たんぱく質摂取のコツなのです。


 

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