運動をどれくらい続ければいいか

運動をどれくらい続ければ筋肉が増える?

 

要介護の高齢者を対象にした調査では、
1時間の筋トレを週3回行なった場合では、1年間で筋肉が、5.5%増えています。

 

ただ、これは高齢者のなかでも、すでにかなり筋力が衰えている人のケースです。

 

個人差はありますが、高齢者の方でも日ごろからウォーキングをしている人はもっと短期間で、40代・50代であれば、さらに短期間でも筋肉を増強することができるでしょう。

 

大切なのは、どれくらいで筋肉を増加できるかよりも、続けていくことです。

 

ウォーキングも筋トレも、続けていくことに意味があります。

 

たとえば、I週間運動をしてもI週間休めば元に戻り、1か月運動しても1か月休めば元に戻るというように、短期間運動をしても、同じ期間だけ休めば元に戻ると考えましょう。

 

関連参照:これから大事な運動習慣

「運動プラス食事」なら、3か月で筋肉が増強

筋肉、とくに骨格筋の維持にはたんぱく質の摂取が欠かせません。

 

要介護の高齢者を対象とした調査でも、運動に加え、栄養補助飲料でたんぱく質とビタミンDを補充した群は、3か月で筋肉量が約5.4%増加しています。

 

これは、運動だけを1年間継続した場合に匹敵します。

 

また、サルコペニアの有病率は運動だけでは減少しませんが、栄養補充を併用することで大きく低下することもわかっています。

 

栄養が不足している状態で運動をすると、不足した栄養を自分の体から補うしかなくなり、筋肉や脂肪の分解が進んで逆効果になりかねません。

 

運動をするときは、かならず十分な栄蚕を摂りながら行なうことか大切なのです。

 

筋肉を増やすのに必要な栄養を十分に摂取していれば、運動なしでも筋肉が増加するという調査結果もありますが、けっして効率のよいやり方とはいえません。

 

筋肉はつねに代謝していますから、基本的には2〜3か月もすれば完全に古い細胞が新しい細砲に生まれ変わり、筋肉量の変化を見た目やさわり心地でも実感できるようになります。

 

3か月後の変化を楽しみに、食事と栄養による筋肉増能を目指しましょう。

 

関連参照:これから大事な運動習慣


 

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