筋トレを始める前の注意事項

筋トレ始める前の注意

 

自分の体重を負荷にする

 

ダンベルやバーベルなど特別なウェイト(重り)を持たなくても、自分の体重を使って負荷をかけることができます。

 

自分の体を押し上げたり(腕立て伏せ、スクワットなど)、引き上げたりして負荷とするのです。

 

こういった筋力トレーニングを、自体重トレーニングといいます。

 

強度をアップじたいときは、動作の速さ、体の角度などを調節します。

 

 

 

一度に何回くらい行うのいいのか?

 

各トレーニングには、目安となる回数やセット数を示しましたが、必ずしもその回数でなくてもOKです。

 

はじめは少ない回数でも、筋力がついてきたら増やせばいいのです。

 

また、トレーニングをやってみて、筋肉や関節に痛みを感じたら、無理をしてはいけません。

 

 

毎日するのが理想ですが、週に2,3回でも効果があります。

 

ここで紹介する筋力トレーニングは、運動が苦手な人や、運動不足の人でも始められるものばかりです。

 

その意味では、軽いものが多いのですが、正しい方法で継続することで筋肉は鍛えられ、足腰力は強くなります。

 

毎日行えればベストですが、週に2、3回でも、効果はあります。

 

週6日、週3日、どちらでも活用できるショートプログラムを2コース提案しています。三日坊主にならないようにその日の気分で好きなコースを選んで、続けていきましよう。

 

どの筋肉を鍛えているか意識

 

いまどの筋肉を鍛えているか意識して身体を動かす

 

筋カトレーニングでは、鍛えている筋肉を意識することがとても大切です。

 

意識することで、正しいフォームで行っているか、鍛える目的の筋肉に負荷がかかっているかを確認できます。

 

 

筋トレの前後にストレッチングは必要か?

 

この筋力トレーニングは、運動選手やボディビルダーのためのトレーニングと違って、かなり軽いものです。

 

また、これらの筋トレ自体がストレッチングを兼ねているようなところもあるので、必ずしも、筋トレ前後に入念なストレッチングが必要なわけではありません。

 

その場足踏みを2〜3分行ったり、腹式呼吸を3〜4分行うだけでも準備体操になります。

 

なお、ストレッチングを行うのであれば、筋トレで使う筋肉に効くものを選んで行うと効果的です。

 

また、筋トレ後のストレッチングは、使った筋肉を重点的にほぐすようにします。

 

 

 

基本的に、息を吐く

 

力を入れるときは、基本的に、息を吐きます。

 

息を止めて力を入れると、血圧が急上昇するので、日頃から高血圧の人や動脈硬化が進行している人は汪意が必要です。

 

ここで紹介する筋カトレーニングでは、重量挙げのように呼吸を止めて、力を発揮する必要はありません。


 

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