大臀筋、大胸筋、ヒラメ筋のトレーニング方法

トレーニングの前後にストレッチを

30代からのトレーニング方法

 

トレーニングをする前と後にストレッチを必ず行ってください。
方法は、仰向けに寝て手足を伸ばし、お腹の真ん中も伸びるように、思いっきり全身を伸ばしたら、今度は脱力する。
伸ばしたら、脱力する、を3回繰り返す。
これだけです。

 

筋力トレーニングをやる前とやった後に、この全身ストレッチングを行ってください。
このストレッチングは伸ばしにくい背中の深部にある筋肉が伸びるので、中年になってから知らず知らずのうちに反り返ってきている腰椎のカーブを伸ばすことができます。
ストレッチングを行うときは、伸ばしながら「気持ちの良さ」を感じることが大切です。


大臀筋のトレーニング

30代からのトレーニング方法

大臀筋のトレーニング方法

 

@仰向けに寝る。
A片足は床につけ、もう片足は膝を伸ばして真っすぐあげたまま、お尻を持ち上げて3秒間キープする。(お尻の周辺の筋肉でお尻を浮かせる。)
Bこれを3回。左右それぞれの足で行う。

 

ポイント:
お尻を持ち上げるときは足や背中で持ち上げるのではなく、
あくまでもお尻の周辺の筋肉で持ち上げるようにすること。

両足を床についたままにしてお尻を持ち上げる方法もありますが、
この方法では足の大腿四頭筋でお尻を持ち上げてしまいがちなので、
あくまでも片足を上げる方が効果的です。


大胸筋のトレーニング

30代からのトレーニング方法

大胸筋のトレーニング方法

 

@立った姿勢で、胸の前で手を合わせる合掌のポーズを5秒間キープして緩める。

 

Aこれを3回繰り返す。
これだけです。

 

ポイント:
手や肩の筋肉に力をいれるのではなく、胸の前面を意識して


ヒラメ筋のトレーニング

30代からのトレーニング方法

ヒラメ筋のトレーニング方法

@立った姿勢で壁に両手をつき、大きくつま先立ちする。

 

Aそのまま3秒キープしてかかとをゆっくり下ろす。

 

Bこれを5回くらい繰り返す。これだけです。

 

ポイント:
つま先は指の付け根までしっかり上げ、
上げたその時にふくらはぎの下の方にあるヒラメ筋に意識を集中させる。

慣れてきたらつま先立ちの回数を増やしてください。


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