中高年こそ筋カトレーニングを

成長ホルモンの分泌が骨の成長を促す

 

加齢とともに、さまざまなホルモンの分泌能力も哀えていきます。
成長ホルモンも、16歳頃をピークに、どんどん減少していきます。

 

ところが、筋力トレーニングのような無酸素運動を行うと、高齢者でも成長ホルモンの分泌が高まってくるのです。成長ホルモンは、筋肉や骨などの体の細胞の新陳代謝を活発にさせ、細胞を活性化させる働きをします。

 

分泌量が増えれば、免疫機能が高まります。肌の細胞の新陳代謝も進むため、美肌効果も得られます。成長ホルモンは、体脂肪を分解する働きにも関係しているため、筋力トレーニングの後は、脂肪の消費も高まることがわかっています。

 

コラーゲンの合成を促し腱を強くする

 

筋力トレーニングで骨が刺激を受けると、たんぱく質の一種であるコラーゲンの合成が盛んになります。骨の基質は、主にカルシウムとコラーゲンであるため、骨が強くなるのです。

 

コラーゲンといえば、皮膚の弾力性を増す美容効果があることで知られていますが、筋肉と骨をつないでいる部分を強くするという大切な効果もあります。

 

ふくらはぎ下部には、かかとの踵骨につながるアキレス腱があります。コラーゲン合成が促進されるとアキレス腱も強くなります。

ストレッチング、筋トレ、ウォーキングを上手に組み合わせよう

 

体のさまざまな機能の衰えを防ぐには、その機能を強化するのに適した運動が必要です。

 

そこで、中高年からの運動にとすすめなのが、三位一体運動メニューです。

 

ストレッチング、筋カトレーニング、ウォーキングの3つを上手に組み合わせて効率的に行うというものです。

 

ストレッチングは、筋トレやウォーキングを行う前に行って、これから使う筋肉を伸ばしておくと、ケガの予防になります。

 

運動後に行えば、疲労回復に役立ちます。

 

また、運動をするしないにかかわらず、使った筋肉をほぐす目的で、日常生活にも取り入れるとよいでしょう。

 

次に筋力トレーニングです。

 

最初は無理をせす、徐々に回数を増やすなど、マイベースでレベルアップしていきます。 

 

そして、最後に有酸素運動のウォーキングです。

 

無酸素運動の後は脂肪が燃焼しやすい状態になるため、筋カトレー二ングの後にウォーキングを行うと、より一層の脂肪燃焼効果が期待できます。

 

これは、筋トレのような無酸素運動を行うと、体脂肪を分解する働きにかかわる成長ホルモンの分泌が増えることに関係しています。

 

無理のないトレーニングで長続きさせよう

 

どの運動に関しでもいえることですが、せっかくトレーニングを始めても、長続きしなければ効果は望めません。

 

ストレッチング、筋カトレーニング、ウ才−キングの「三位一体」運動メニューをこなすのが大変なときには、今日は筋カトレーニング、明日はウォーキング、というように日替わりで行つでもいいのです。

 

筋カトレーニング前のストレッチングでは、これから使う筋肉を重点的に伸ばしておくとよいでしょう。

 

いずれにしても、トレーニングを長続きさせるには、日常生活にうまく取り入れて、体や気持ちの負担にならないことが大切です。

高齢になっても筋力は強化できる

中高年になってから始めるスポーツは、上達するのは難しい場合があります。

 

しかし、筋カトレーニングでは、今まで、運動らしきものをしていなかった人でも、また何歳であっても、効果があらわれます。

 

筋力トレーニングは、筋肉に強い筋トレの場合、その回復には1〜2日かかるといわれています。

 

回復を待たずに次のトレーニングをしても、十分な効果が期待できないため、回復するタイミング(超回復という)で次のトレーニングをすると、効率的に筋力アップができると考えられています。

 

しかし、ここで紹介している筋力トレーニングは、強度が低いものなので、毎日行うのが理想的です。

 

もちろん、週に2、3回でも定期的に行えば、早い人では1ヵ月後には、階段の上り下りが以前よりラクになった気がする、などといった、なんらかの効果が実感できるでしょう。
また、筋肉がついて体が引き締まってくるので、シェイプアップ効果を目で確認できます。

 

月に数回程度のスポーツなら筋トレをプラスしよう

 

スポーツをしているから安心、という人かいますが、その回数が月に数回では、気分転換にはななっても、筋力強化にはつながりにくいものです。

 

軽いスポーツなら、なおさらです。そういった人は、筋カトレー二ングをプラスすることをおすすめします。

 

筋トレによって、筋力を強化しておくことは、スポーツをするうえでも役立ちます。

関連参照:自重筋トレのススメ http://kore-ii.mobi/jijyukin/


 

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