中高年こそ筋カトレーニングを

中高年こそ筋カトレーニングを

 

ウォーキングと筋力トレーニングの効果の違い

 

最近まで、中高年になっても元気に歩ける能力を保つために勧められてきたのは、ウォーキングやエアロビクスエクササイズなどの有酸素運動でした。

 

ところが、有酸素系の運動だけでは、寝たきりや要介護状態になる人を十分には減らせないということがわかってきました。

 

有酸素運動の効果

 

酸素摂取量(体に酸素を取り込む能力)を増やす
呼吸器が良好に保てる
心臓、血管の状態をよくし、脳卒中や心臓病など循環器系疾患を予防する
体脂肪を減少させる
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増加させる
血圧の上昇を抑える
血糖値を下げる
生活習慣病の予防

 

有酸素運動は、体脂肪の増加や血圧の上昇を抑えたり、呼吸器・循環器系の健康を保ったりする強い効果があります。しかし、それだけでは、必ずしも転倒骨折を防ぐだけの筋肉と骨の強さを維持することはできないのです。

 

筋力トレーニングの効果

 

筋力の衰えを防いで、強化する
基礎代謝量を増やす
骨が弱くなるのを防ぎ、強くする
腱を強くする
コラーゲンの合成を促す
血糖値の上昇を抑える
代謝機能を活性化する
生活習慣病の予防

筋肉と骨の強さを維持するためには、体に負荷をかけて行う筋力トレーニングが欠かせません。
最近は、筋力トレーニングの効果が実証され、その必要性の認識も高まっていますご高齢者対象のトレーニング教室などが開催され、実績をあげています。

 

ストレッチングの効果

 

血液循環がよくなる
ケガを予防する
動作がスムーズになる
リラックス効果
運動後の疲労回復を促す
コリを和らげる

筋力を強化し基礎代謝をアップするには、筋トレが欠かせない

中高年の運動を考えるとき、筋力トレーニングが重要視される理由はいくつかおりますが、筋肉を増やすと、基礎代謝がアップすることもそのひとつです。

 

40代になると、加齢変化によってほぼ確実に筋肉量は減り、体脂肪が増えてきます。
しかし、ウォーキングだけでは、筋肉の量が増えないため、基礎代謝も上がりません。

 

基礎代謝の多くを占めるのが筋肉による体温の生成だからです。
つまり、基礎代謝が低下している中高年こそ、筋力トレーニングが必要ということです。

 

ウォーキングだけでは、十分に加齢変化に抵抗することはできないといえるでしょう。

 

異なる運動を組み合わせて効果を倍にする

 

筋力トレーニングと有酸素運動、それぞれの利点を生かせば、さらに多くの効果を得ることができます。
ウォーキングなどの有酸素運動は、筋や骨を強くする効果はあまり期待できなくても、血液・血管の状態を良好に保ち、循環器系疾患を予防したり、心肺機能を高めるという大きなメリットがあります。

 

どちらか一方で運動は足りている、と思わず、それぞれの目的をはつきりさ廿て連動を行えば、相互に補い合い、全身の各機能を活性化することができます。

筋力トレーニングの負荷が、骨の再生を活性化させる

骨でも新陳代謝が行われているのをごご存じでしょうか。
骨が古くなると骨の破骨細胞か強力な酸を出して古くなった骨を溶かし、代わりに、骨芽細胞が骨に貯蔵されているカルシウムを使って、溶けた部分の骨を修復し、再生しているのです。

 

全身の骨量の20〜30%が、1年で再生されるとされています。
しかし、年をとると、骨量が減少し、カルシウムなどの吸収力も弱まるため、骨の再生がスムーズに行われなくなってきます。

 

運動不足も、骨の代謝に悪影響を及ぼします。

 

骨の再生を活性化させるには、栄養バランスに気をつけ、運動して筋から骨に刺激を与える必要があります。
なぜなら、骨は筋とつながっているため、筋を動かせば、一緒に骨も動いて負荷がかかります。

 

その結果、刺激を受けて骨量が増加します。
運動で血液循環がよくなることも、骨芽細胞の働きを活性化させます。特に、筋収縮が大きく、骨にかかる負荷が高い筋力トレーニングは、骨密度の低下を抑える効果があることがわかっています。

血中脂質や血糖値を改善する

筋力トレーニングは、血中脂質や血糖値を改善するのにも効果があります。

 

筋肉トレーニングを行った後、悪玉コレステロールと呼ばれるLDL値が下がり、善玉コレステロールと呼ばれるHDL値が上がるというデータも得られています。

 

また、筋力トレーニングをしている人は、していない人に比べて、血液中のインスリン濃度があまり上昇せずに、血糖値が下がるという結果も出ています。

 

これは、筋肉が糖をエネルギー源にしているためで、筋トレをしている人は、筋肉の糖の取り込みが速い、つまり糖代謝がいいということです。

 

筋肉による糖代謝が速やかなら、血糖値を下げるためのインスリンの分泌量も比較的少なくてすむことになります。すなわち、糖尿病予防にもつながるわけです。

スロートレーニング/ハムストリングスと大腿四頭筋

 

スロートレーニングが注目されるのは、最初に遅筋、次に中間筋、そして最後、速筋のパワーをも引き出す動作になっているという点からです。

 

つまりこの動作により遅筋・速筋などすべての筋肉をバランスよく鍛えることができるというわけです。以下はハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

 


 

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