40〜60代の症状別筋トレ・臀筋

なぜ中高年になると「臀筋」が低下するのか?

 

「臀筋」が低下していく原因。

 

中高年以降で、疲れやすい身体を意識したら、筋肉ではまず臀筋の低下を疑っていいでしょう。

 

お尻の筋肉には、全身の筋肉で2番目に大きい筋肉の「大臀筋」と、大殿筋の奥にある「中臀筋」で、どちらも腰をつくっている骨格である骨盤を支えている筋肉です。

 

中高年になって骨盤を正しい位置に保つのが難しくなった、いわゆる「骨盤の位置のずれ」歩行不足座り方が悪いなどによるこの臀筋の低下の影響が大きいのです。

 

生活面で臀筋をつけること、またはこれ以上弱くしたくないなら、足を投げ出して腰掛けるのをやめるなど、きちんと腰かけることを心がけるべきでしょう。

 

また、大臀筋は首から下の、上肢、下肢にわたるすべての筋肉の大黒柱なので、この筋肉が弱り始めると全身の筋肉がこぞってサポートするようになって、大臀筋の衰えが全身の筋肉痛や疲労の原因にもなります。

 

中臀筋は身体バランスを保ち、下半身のバランス感覚の鍵を握る筋肉でもあるので、中臀筋が衰えると、立ち上がるときや歩行中のバランスが悪くなるのです。

 

「臀筋」が低下すると起きやすい症状

低下すると起きやすい症状としては、

 

「慢性腰痛」---腰痛の原因は、腹筋、背筋、脚筋などの全身の筋力低下の影響ですが、慢性腰痛である筋々膜性の腰痛や姿勢性の腰痛の原因になるのは臀筋の衰えの影響が強く、特に大臀筋の低下の影響が大きいと言えます。

 

「冷え性、尿もれ、生理痛」---骨盤を支えている臀筋なので、臀筋が低下すると骨盤の位置もくずれやすくなります。そして骨盤がずれていると、冷え性や尿もれ、生理痛などの女性特有の症状や生理痛などの婦人病に影響する可能性があります。

 

なかでも、尿もれは、骨盤が本来の状態でなく前後や左右に傾斜しすぎたことで、骨盤底筋の一部である肛門の筋肉が緩んでお腹にちょっとした力が入ると尿が漏れます。

 

また、骨盤がずれることで骨盤の中に入ってくる血液の量が増えて、その結果、尿が漏れます。
もうひとつ、臀筋である大臀筋が肛門や尿道の括約筋の収縮を助ける役目をするので、大臀筋の低下そのものが直接、尿もれの原因にもなるのです。

 

「足のもつれ/転倒しやすくなる」---臀筋が低下すると、立ち上がるときにふらふらして転倒しそうになり、また、階段の上がり下りの際にバランスを崩して転倒しそうになります。

 

階段を上り下りするときのバランスや、片足で立つときのバランスをとるのは、主に臀筋であり中臀筋の働きです。もし、あなたが階段で、特に急いでいないのに転びそうになった経験があるとしたら、中臀筋が弱り始めている表れです。

 

病後の人や高齢者が立ち上がった直後にバランスを失って転倒しそうになるのも、主にこの中臀筋が弱っているからです。

 

近頃、安定感がなくて転びやすくなっていることに気づいているなら、中臀筋のトレーニングだけでも早速、始めてみてはいかがでしょうか。

 

対策:臀筋回復トレーニング

対策:臀筋回復トレーニング

 

大臀筋のトレーニング

仰向けに寝て片足は床につけ、もう片足は膝を伸ばして

まっすぐあげたまま、お尻を持ち上げて3秒キープする。

臀筋が低下すると

これを3回、左右の足で行なう。

 

 

中臀筋のトレーニング

仰向けに寝て、肩幅分くらいまで足が開けるように紐で足を結ぶ。

そのままいったん足を閉じてから紐いっぱいまで足を開いて3秒キープする。

臀筋が低下すると

これを5回繰り返す。

 

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