40〜60代の症状別筋トレ・肩腕部

なぜ中高年になると「肩腕部周辺の筋肉」が低下するのか?

 

肩腕部周辺の筋肉が低下していく原因。

 

肩腕部周辺の筋肉の「上腕上腕二頭筋」は腕に力こぶをつくる筋肉で、肘を曲げるときはこの筋肉が縮みます。肘を伸ばすときは、この筋肉の裏側にある肩甲下筋が縮みます。

 

「僧帽筋」は首から背中にかけて広がっている菱形の大きな筋肉で、「肩甲下筋」は肩関節や肩甲骨と、腕の骨の関節を固定するために働きます。

 

これらの肩腕部の筋力低下の原因は、肩コリを起こす姿勢と密接に関係しています。

 

肩コリは精神的なストレスや冷えなどからくる血流障害、視力の低下やメガネの不具合などの影響もありますが、姿勢の影響が大きいでしょう。

 

座ったときや立った姿勢で、やや首を下に向けた「うつむき加減」の姿勢を長く続けたときにも肩コリが発生します。

 

特に、うつむき加減の姿勢では、頭の位置が本来の位置より前方にいくので、後ろ側で頭や首を支えろようになってついている僧帽筋には負担がかかり、僧帽筋がだんだん萎えていきます。

 

加えて、肩甲骨の位置も前方に移動し、肩甲骨を支えている胸の前鋸筋や、肩の筋肉の肩甲下筋が働きにくい状態になります。

 

こうなると、上腕二頭筋や上腕三頭筋に負担がかかります。このように、肩コリがあると肩腕部の筋肉が連鎖的に衰えていくことになります。肩腕部の筋力が落ちると肩こりが起きやすくなるという悪循環に陥ります。

 

さらに体型でいうと、肩のない、いわゆる「なで肩」の人は、今度は肩の位置が必要以上に前方に出るので、肩についている筋肉の上腕二頭筋に必要以上に負担がかかり、上腕二頭筋は衰えていくのです。

「肩腕部周辺の筋肉」が低下すると起きやすい症状

肩腕部周辺の筋肉が低下すると起きやすい症状としては、

 

「四十肩、五十肩」---四十肩、五十肩はその名の通り、40代50代の年代に発症が多い関節周囲炎です。これは肩甲下筋が弱ることに最も関係します。肩甲下筋は脇の下から触ることもできますが普段はあまり意識しない筋肉です。
上腕部と肩甲骨の間にある筋肉の腱に炎症が起き、腱が腫れて、骨と骨にはさまれ「腕が上がらない」「腕が後ろにいかない」という四十肩、五十肩になるのです。四十肩、五十肩は40代を過ぎた人の全員がなるものではありません。肩甲下筋に筋力をつけて予防しましょう。

 

「二の腕のぜい肉」---二の腕や背中にたっぷりとぜい肉がつくのは、ふだんからラジオ体操やストレッチなどする習慣がないと、手を頭の上に高く上げる機会の少ない人です。
二の腕のぜい肉は、肩腕部の筋肉の使い方が少ない証拠だと思ってください。

 

「肩コリに関連した頭痛や不眠」---肩腕部の筋肉の低下で肩コリが続くと、肩こりにともなう関連痛が出てきます。肩から首にかけての筋肉の硬直で頭痛が始り、首や肩の筋肉がこわばると不眠症になりやすいなど不快な症状を繰り返すことになります。

対策:肩腕部周辺の筋肉回復トレーニング

胸筋回復トレーニング

 

上腕二頭筋のトレーニング
壁に背を向けて立ち、腕を出来るだけ後ろにあげるようにして壁に手をつく。
体重を下にかけるようにして30秒この姿勢をキープする。
肩腕部の筋肉が低下すると
これを左右の手で1回づつ行なう。

 

 

 

僧帽筋のトレーニング

立った姿勢で肩幅に足を開き、手を後ろに回して腰に当て、

もう一方の手は後頭部に回し、斜め前方に引くようにして30秒この姿勢をキープする。

肩腕部の筋肉が低下すると

これを左右の手で1回づつ行なう。

 

 

 

肩甲下筋のトレーニング
コーナーに立ち、肩の高さを超えないように肘を横に上げて壁に固定し、
同じ側の足を一歩前に出すようにして、30秒キープする。
肩腕部の筋肉が低下すると
左右それぞれ1回づつ行なう。

 

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