40〜60代の症状別筋トレ・脚筋

なぜ中高年になると「脚筋」が低下するのか?

 

「脚筋」(下肢の筋肉)が低下していく原因。

 

数ある脚筋の中で、中高年から重要なのは「内転筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「ヒラメ筋」に股関節の筋肉の「腸腰筋」です。

 

「内転筋」は内ももの筋肉で、脚を内側に引き寄せることで働き、片足で立つときは骨盤を安定させることに働きます。

 

「大腿四頭筋」は大腿の全面を包んでいる4つの筋力からなり、歩くときや階段を上がる時に膝折れを防ぐように働いたり、階段を上がるときに身体を上に押し上げる筋肉です。

 

「ハムストリングス」は、大腿の裏側にある3つの筋肉からなり、走ったり、歩いたりするときのアクセルの役目をし、膝を曲げる、股関節を伸ばすのに働きます。股関節は上半身と下半身を結ぶ関節で、この関節の働きで人間は二足歩行が可能になりました。

 

「ヒラメ筋」は、アキレス腱とつながるふくらはぎの奥にある筋肉で、歩くときに最後に地面を押し出す筋肉で、重心を前に送る歩行にはなくてはならない筋肉なのです。

 

「腸腰筋」は、股関節の可動域に関係し、骨盤の腸骨から始まる腸骨筋と、腰椎から起きる大腰筋があります。腸腰筋は背筋などとともに、直立したときに上半身が倒れないように背骨の前から支えている抗重力筋で、立っているときの姿勢のわるさや、歩行不足を始めとする運動不足が長く続いていると、弱ってきます。

 

以上の脚筋は、子供の頃から中高年になるまでの人生で都会暮らしなどあまり歩いてこなかった人や、デスクワーク中心で移動手段が車中心の人や、入院生活が長く続いていた人などは弱くなっています。

 

また、たとえよく歩く人で田舎暮らしの人でも「膝を伸ばさないで歩く」「姿勢を悪くして歩く」「重心移動が下手な悪い歩き方をしている人」などはこの「脚筋」(下肢の筋肉)が低下してどんどん衰えていきます。

「脚筋」が低下すると起きやすい症状

「脚筋」が低下すると起きやすい症状としては、

 

「慢性膝痛、慢性腰痛」---内転筋が弱ると膝のお皿が安定しなくなり、大腿四頭筋とハムストリングスが弱ると膝の屈伸力が低下し、ヒラメ筋が弱ると地面を蹴る力が弱くなります。

 

そのため、歩行の際に膝関節に無理がかかり膝痛を起こしやすくなります。

 

腸腰筋が弱ると股関節の動きが悪くなり、腰椎のカーブを前に曲げることになって、腰が曲がった状態になります。

 

そのまま放置しておくと、状態を無理の伸ばそうとするとあまりに膝が曲がってしまい、腰痛、膝痛(膝関節痛)の温床になります。

 

「歩くのが遅くなる」---とくに女性は股ずれを起こすほど太くなってしまった内ももは、内転筋の弱体化です。

 

よく歩くようになると内ももの付け根のあたりが締まってくるのは、この筋肉が鍛えられるからです。
内転筋が弱ってくると骨盤が安定しなくなり、その結果、姿勢が崩れて歩きにくくなります。

 

また、意識しないで歩いているとき、歩幅が狭くなってきて、せかせか歩かなければ、同行している20代、30代の人の歩きについて行けないと感じるなら、内転筋の衰えが考えられます。

 

また、ヒラメ筋や、ハムストリングスが弱ってきても全体に歩くスピードが低下します。

 

「外反母趾」---外反母趾は靴などの環境因子と、正しく歩けていないために母趾を使えていないことが原因です。正しく歩けていないと脚筋が弱ります。脚筋が弱ると正しく歩けないのです。

 

外反母趾の予防と改善には脚筋を強化することが有効で、内転筋とヒラメ筋の強化が必要です。

 

「冷え性、むくみ」---血液は心臓から出て足の先まで流れて戻ります。脚筋がきちんと機能していれば、膝から下の部分への血流がよくなります。

 

これらの脚筋の低下は脚ばかりでなく全身の血流障害になるので、男女を問わず冷え性やむくみの原因になります。

 

男女の冷え性では中高年層に冷え性人口が増えているといわれているので注意が必要です。
下肢が冷えると、脚の裏側の筋肉が強く収縮するこむら返りも起きやすくなります。

対策:脚筋回復トレーニング

脚筋回復トレーニング

 

内転筋のトレーニング

 

真っ直ぐに立った姿勢にして足を開き、膝頭あたりで

硬めの枕、クッション、または2つ折りした座布団の

いずれかを挟んで、そのまま内ももにギューッと力を入れて3秒間キープする。

脚筋が低下すると

これを3〜5回繰り返す。

●これでは物足りないと思われる方は以下の方法をお試しください。

 

大腿四頭筋のトレーニング

立った姿勢でゆっくり膝の曲げ伸ばしをする。

脚筋が低下すると

これを5回くらい繰り返す。

 

●これでは物足りないと思われる方は以下の方法をお試しください。

 

 

ハムストリングスのトレーニング方法

立った姿勢で、ベッドの下の部分など、50cmくらいの高さの

ところに足首の後ろ面をひっかけ、

足で持ち上げる感じで力を入れて5秒間キープする。

脚筋が低下すると

これを3回繰り返す。

 

●これでは物足りないと思われる方は以下の方法をお試しください。

動画で見る:自宅でできるハムストリングスのトレーニング

 

ヒラメ筋のトレーニング方法

立った姿勢で壁に両手をつき、大きくつま先立ちする。

そのまま3秒キープしてかかとをゆっくり下ろす。

脚筋が低下すると

これを5回くらい繰り返す。

 

●これでは物足りないと思われる方は以下の方法をお試しください。

 

腸腰筋のトレーニング方法

椅子に座り膝に手を置いてももを上に上げながら、手で上から膝を押す。

ももは手で押す力に抵抗するようにしながら、3秒間キープする。

脚筋が低下すると

これを片足ずつ5回繰り返す。

 

●これでは物足りないと思われる方は以下の方法をお試しください。

動画で見る:自宅でできる腸腰筋のトレーニング

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