いまから始めよう筋肉作り

C腕立て伏せ

100歳までの運動習慣・上半身

 

■上半身を鍛えるものとして、

 

C腕立て伏せ 
C-2 壁腕立て伏せ 
D万歳運動 
E膝曲げ腹筋運動 
を勧めています。

 

腕立て伏せ

 

「やり方」
1>両腕を肩幅くらいに広げて床に手を付き、肘を伸ばして背筋をまっすぐにする。
2>脇をしめ、肘を90度に曲げて、元の姿勢に戻る。

 

なお、腕立て伏せができない人は、次の「壁腕立て伏せ」がいい。


C-2 壁腕立て伏せ

100歳までの運動習慣・上半身

腕立て伏せができない人(女性に多い)は、
「壁腕立て伏せ」がいい。

 

「やり方」
1>両腕を肩幅くらいに広げて壁につき、肘を伸ばして背筋をまっすぐにする。
2>脇をしめ、肘を曲げて、壁に胸を近づけていき、元の姿勢に戻る。


D万歳運動

100歳までの運動習慣・上半身

肩や肘、腕の筋肉が痛くて、「壁腕立て伏せ」もできない人は「万歳運動」がおすすめです。

 

「万歳運動」は、
胸郭を拡張し、
常に重力により圧迫されている上半身の筋肉のストレスを取る
作用もあり、なかなか気持ちが良い。

 

「やり方」
1>両足を肩幅くらいに開いて立ち、両手をゆっくりと上げ、
肘と脇腹を伸ばして万歳をする。

 

これを最初は1セット10回、5セットくらいから始め、だんだんと筋力が強くなったら、回数やセット数を増やしてやると良い。


E膝曲げ腹筋運動

100歳までの運動習慣・上半身

腹筋を鍛えることはメタボの予防、改善にとても有効で重要である。
高齢者が行う場合は
「膝曲げ腹筋運動」
が適当とされる。

 

「やり方」
1>両下肢を揃えて、仰向けになる。

 

2>両方の膝を曲げながら胸に近づけていき、その後、再び膝を伸ばして、元の姿勢に戻る。

 

これを最初は5から10回を1セットにして、途中休憩を入れ、5セットくらいから始め、だんだんと筋力が強くなったら、回数とセット数を増やすとよい。

 

*運動は
上半身→下半身とやるのが原則。下半身〜上半身とやると疲れが溜まりやすい。
なので、C → D → E → B → Aとやるのが理想的です。

 

腕や下肢、腰のどこかに痛みがある人は、
D → E → B → Aの順でどうぞ。


余力があればこちらも

余力のある方は以下の動画にある運動をやってみてください。いずれもゆっくりと行います。
1>椅子を使ったスクワット 2>ニーアップ 3>プッシュアップ 4>腹筋 5>レッグエクステンション 6>カーフレーイズ 7>トウツレーイズ


 

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