中高年からの筋肉作り

 

■上半身を鍛えるものとして、

 

←�C腕立て伏せ　
�C-2　壁腕立て伏せ　
�D万歳運動　
�E膝曲げ腹筋運動　
を勧めています。

 

←腕立て伏せ

 

「やり方」
1>両腕を肩幅くらいに広げて床に手を付き、肘を伸ばして背筋をまっすぐにする。
2>脇をしめ、肘を９０度に曲げて、元の姿勢に戻る。

 

なお、腕立て伏せができない人は、次の「壁腕立て伏せ」がいい。

腕立て伏せができない人（女性に多い）は、
「壁腕立て伏せ」がいい。

 

「やり方」
1>両腕を肩幅くらいに広げて壁につき、肘を伸ばして背筋をまっすぐにする。
2>脇をしめ、肘を曲げて、壁に胸を近づけていき、元の姿勢に戻る。

肩や肘、腕の筋肉が痛くて、「壁腕立て伏せ」もできない人は「万歳運動」がおすすめです。

 

「万歳運動」は、
胸郭を拡張し、
常に重力により圧迫されている上半身の筋肉のストレスを取る
作用もあり、なかなか気持ちが良い。

 

「やり方」
1>両足を肩幅くらいに開いて立ち、両手をゆっくりと上げ、
肘と脇腹を伸ばして万歳をする。

 

これを最初は１セット10回、５セットくらいから始め、だんだんと筋力が強くなったら、回数やセット数を増やしてやると良い。

腹筋を鍛えることはメタボの予防、改善にとても有効で重要である。
高齢者が行う場合は
「膝曲げ腹筋運動」→
が適当とされる。

 

「やり方」
1>両下肢を揃えて、仰向けになる。

 

2>両方の膝を曲げながら胸に近づけていき、その後、再び膝を伸ばして、元の姿勢に戻る。

 

これを最初は5から１０回を１セットにして、途中休憩を入れ、５セットくらいから始め、だんだんと筋力が強くなったら、回数とセット数を増やすとよい。

 

*運動は
上半身→下半身とやるのが原則。下半身〜上半身とやると疲れが溜まりやすい。
なので、�C → �D → �E → �B → �Aとやるのが理想的です。

 

腕や下肢、腰のどこかに痛みがある人は、
�D → �E → �B → �Aの順でどうぞ。

余力のある方は以下の動画にある運動をやってみてください。いずれもゆっくりと行います。
１＞椅子を使ったスクワット　２＞ニーアップ　３＞プッシュアップ　４＞腹筋　５＞レッグエクステンション　６＞カーフレーイズ　７＞トウツレーイズ