いまから始めよう筋肉作り

定期的な筋肉運動

 

■下半身を鍛える
人体の全筋肉量の70%以上は下半身に存在するので、下半身の運動をする方が、筋肉運動の効率は上がります。

 

長寿医学の石原結實先生によれば、
100歳まで生きる習慣として紹介されているものの中ですぐできる筋肉運動として

 

@ウオーキング
Aスクワット
B腿上げ運動

 

を挙げています。

 

運動の強さは次の順です。 @ウオーキング>Aスクワット>B腿上げ運動

 

以下順次見ていきます。

@ウオーキング

100歳までの運動習慣・下半身

ウオーキングの効果として

 

@ストレスの解消
A肺の機能強化
B足の裏の「ツボ」を刺激して、内蔵機能を強化する

 

の3点が強調されています。

 


Aスクワット

100歳までの運動習慣・下半身

ウオーキングをする場所や時間のない人に
「スクワット」
を勧めている。

 

「やり方」
@肩幅よりやや広く両足を開いて立ち、頭の後ろで両手を組む

 

A背筋を伸ばして胸を張り、お尻は後ろに突き出すようにして、息を吸い込みながら膝を曲げてしゃがみこむ

 

B息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がる。

 

これを5回〜10回ゆっくりとやり、数秒〜数十秒ほど休んで、息の乱れを整えて、また、同じ動作を繰り返し、全部で5セットくらい行います。


B腿(もも)上げ運動

100歳までの運動習慣・下半身

 

スクワットができないほど下半身が弱っている人や、スクワットをすることで膝や腰や足の筋肉が痛む人は「腿上げ運動」をやると良い。

 

これは膝には負担がかからないし、腹筋の運動にもなる。

 

 

「やり方」
@足を揃えてまっすぐ立つ。(片手を壁やテーブルにつけて、軽くからだを支えてもいい)

 

A片方づつ太ももを引き上げる。

 

これを最初は1セット10回、5〜10セットくらいから始め、だんだんと筋力が強くなったら、1セット10〜20回、10セット〜20セットを目指してやると良い。

 

 

 

確認:@ウオーキング > Aスクワット > B腿上げ

 

 100歳までの運動習慣・上半身 へ


余力があればこれも

余力のある方は以下の動画にある運動をやってみてください。いずれもゆっくりと行います。
1>椅子を使ったスクワット 2>ニーアップ 3>プッシュアップ 4>腹筋 5>レッグエクステンション 6>カーフレーイズ 7>トウツレーイズ


 

だから、歩くのがいいあなたの知らない健康茶自重筋トレのススメビタミン・ミネラル活用事典ロボット知り始め