③クッション背中起こし
③は「クッション背中起こし」です。
イラストを見て、「なんだ、腹筋運動か」と思う方もいらっしやるかもしれませんが、この「クッション背中起こし」は、いわゆる腹筋運動よりもずっと軽い負担で行なえるように工夫されています。
このメニューであれば、「腹筋運動に苦手のイメージを持っている方」でも挫折することなく、すんなりと行なうことができるはずです。
まず、平らな床に仰向けになり、肩から背中にかけての位置にクッションや枕を敷いてください。
両足は腰幅に開いてひざを立て、手は胸の位置でクロスさせましょう。
次に、息を吐きながらゆっくりと背中を起こしていきます。上体を大きく起こさずとも、上げられる位置まで上げるだけで十分です。
おなかの筋肉に力が入るのを意識しながら、背中を起こしていきましょう。
そして、ゆっくりと元の姿勢に戻るようにしていってください。
気をつけていただきたいのは、勢いよく反動をつけて行なわないことです。
スローモーションのようにゆっくりと背中を上げて、ゆっくりと背中を下げるのを繰り返すようにしましょう。
それと、背中を起こす位置は、あくまで「できるところまで」で構いません。
もちろん、トレーニング強度としては上体を大きく起こすほうが高くなるのですが、日頃あまり運動していない人の中には、「背中を少し浮かせるだけでもひと苦労」という場合も少なくありません。
ですから、低い位置までしか上がらなくてもＯＫですので、この運動を長く続けることの方を重視してください。
たとえ、低い位置までしか上がらなくとも、このメニューをコンスタントに続けていれば、腹筋や大腰筋が着実に鍛えられていきます。
もしこれらの筋肉がついてきて、ラクにこのメニューがこなせるようになったなら、そのときは背中のクッションを取りはずし、上体を大きく起こす「強度の高いやり方」にチャレンジすることも出来ます。
鍛えられる筋肉一ー大腰筋・腹筋