70代以降の筋トレ

ハムストリングは腿裏の筋肉のことで、若い人にとっては足を速くするために必要なのでしょう。

トレーニングジムなどに置いてあるレッグカールというマシンを利用したトレーニングをイメージできます。

腸腰筋も野球の投手、松阪や川上選手などが腸腰筋が非常に強いとして紹介されたりします。

鍛え方は、階段ダッシュ、ランニングなどです。

70代からはこんな過激な鍛え方はしてはいけません。

加齢によるヒザの湾曲や前傾姿勢がはじまっている70代以降の高齢者には
それ相応の専用のトレーニングがあります。

その前にこの年代に必要な筋肉、ハムストリングスと腸腰筋の役割について見てみます。

いずれも、一度にまとめてやらずに、毎日または一日おきに継続することがポイントです。

ハムストリングスは、ももの裏側にある３つの筋肉からなり、
走る、歩くときのアクセルの役目をするのがハムストリングスです。

膝を曲げる、股関節を伸ばすときに働きます。

膝に加齢による変形があるために膝を曲げて歩く高齢者は、膝が伸びないので、歩行のときはこのハムストリングスを中心に使わなくてはいけません。

高齢者が1日でも長く歩行能力を維持していくためには、
このハムストリングスの筋力がとても重要となるのです。

ハムストリングスにつては成田きんさんから学ぶこともご参照ください。

腸腰筋は腹部の内臓を包んでいる腹膜の後ろにあり骨盤と股関節をつないでいて、股関節の動きに関係する筋肉です。

直立したときに上半身が後ろに倒れないように支える腸腰筋は骨盤の傾きを保って重力を維持する抗重力筋です。

同じく抗重力筋である脊柱起立筋とともに姿勢作りに関係しています。

立つこと、座ること、という基本的な日常動作を、
今後も長く維持するためにはこの腸腰筋の筋力がカギになります。

また、足を前に引き上げる動作も腸腰筋の働きによるもので、高齢者が何もないフロアでつまずくことが多くなるケースは、この筋肉が低下していることが考えられます。

70代以降の筋トレは最低限基本的に、
ハムストリングスと腸腰筋を鍛え続ければ、歩行能力や立ち上る能力を長く維持することができます。

人間の体の筋肉量は、意識的に運動をするなどのトレーニングをしなければ20歳ぐらいから年々減っていきます。

では、たとえば40代からとか、もっと歳を重ねて60代、70代になってからトレーニングを行ったとして、衰えた筋肉を取り戻すことはできるのでしょうか。

ここに興味深い研究報告があります。

76～78歳の女性たちにＩＲＭ（最大の力で1回しかできない負荷の大きさ）の80％の負荷で、ダンベルを使った筋カトレーニング８～12回を３セット、４ヵ月にわたって実施したのです。

その結果、はっきりと筋肉量の増加が見られました。

筋力は筋断面積の総量によって決まりますが、
彼女たちの筋断面積を計測したところ、総量が７％も増加していたのです。

このトレーニングは男性にとってもややハードだが、ハードな筋トレで筋肉量が増えるだけではそれほど驚かないだろう。

注目すべきは彼女たちが70代後半の女性であることです。

高齢になってからでも、筋肉が増えにくい女性であっても、筋肉を成長させることはできるのです。

実際に70歳で筋トレに挑戦している例もあります。　↓　↓

関連参照：自重筋トレのススメ http://kore-ii.mobi/jijyukin/

中高年からの筋肉作り